心理健康教育學(xué)生讀本——消除緊張情緒訓(xùn)練方法
2012-4-27 00:00
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消除緊張情緒訓(xùn)練方法
沉重的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān),使不少學(xué)生感到一種無(wú)形的心理壓力,因而心理陷于緊張的狀態(tài)之中。心理學(xué)家認(rèn)為,長(zhǎng)期處于高度緊張狀態(tài),會(huì)使大腦連續(xù)高速度運(yùn)轉(zhuǎn),休息時(shí)間減少,睡眠不安,心理上常會(huì)產(chǎn)生沉重感、壓迫感、失落感、抑郁感、不安感等。長(zhǎng)期心理緊張,會(huì)使人的植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào),降低人的免疫抗病能力,從而引起心理和生理疾病。這里介紹一些簡(jiǎn)單易行且行之有效的消除緊張情緒的訓(xùn)練方法。
-、視覺放松法
視覺放松法,即是用畫面創(chuàng)造松弛的心境。其具體步驟是閉上雙眼,在腦海中想像一個(gè)使你真正感覺放松、恬靜、愉快的姿勢(shì),描繪出一幅舒適的圖畫——漫步在茂密的叢林中,鳥兒在枝頭唱著婉轉(zhuǎn)的歌兒,溪水在身邊潺潺地流動(dòng),清爽的微風(fēng)輕輕撫過你的面頰,想像自己完全融合于大自然中,讓自己體會(huì)那些情景、聲音、氣味、感覺和。已境,就能使自己的緊張慢慢得以松弛。
二、六秒種健康法
這種方法是由美國(guó)人凱斯?門羅首創(chuàng),所需時(shí)間極短,只要六秒種就可以認(rèn);練一次,因而得名。其方法是抓住所有的一點(diǎn)點(diǎn)空余時(shí)間(哪怕僅有六秒種),這時(shí)什么也不要想,趕緊收緊自己的腹部,收攏下巴顏,扭動(dòng)自己的身子,打個(gè)哈欠。只要能把這幾個(gè)動(dòng)作連貫起來(lái),就能收到自我放松的效果。若能天天堅(jiān)持,養(yǎng)成習(xí)慣,還能收到增進(jìn)健康之效。
三、深呼吸放松法
通過胸部的深長(zhǎng)呼吸,可以增加呼吸量,使血液中的氧氣含量更充足,使肺部的二氧化碳呼出得更徹底,還可以擴(kuò)大胸廓,減少心臟和肺受到的壓力,因此在面臨緊張情景時(shí),做深呼吸有助于使人全身放松,恢復(fù)鎮(zhèn)定和平靜,并且增加勇氣與自信。在練習(xí)深呼吸時(shí),可以閉上眼睛,以放松的姿勢(shì)坐著或站著,抬頭挺胸,雙肩放平,吸氣時(shí)要深深地吸,把肺部盡量擴(kuò)張,呼氣時(shí)要慢慢地呼,讓呼氣時(shí)間拖得稍長(zhǎng)一點(diǎn),一直到把肺部的殘留氣體差不多呼盡為止,并注意盡量用鼻子呼吸。這種方法簡(jiǎn)單易行,不需要占用較長(zhǎng)時(shí)間,是一種方便有效的應(yīng)急措施。
四、自我意識(shí)調(diào)節(jié)放松法
這種自我放松的形式是重復(fù)說一些自己編排的指令(例如“我的頭開始放松、我的手臂開始放松、我的腿部開始放松”),這樣你便會(huì)感覺到指令中所描述的效果會(huì)在身上出現(xiàn)。放松訓(xùn)練的基本程序是:
1.準(zhǔn)備工作:找一間安靜整潔、光線柔和、周圍沒有噪音的房間,身處其中令人舒適愉快,不受任何干擾。準(zhǔn)備一張舒適的沙發(fā)、躺椅或床,讓自己能盡量舒適地坐在上面或躺在上面,然后閉上眼睛。
2.放松順序:手臂部、軀干部、腿部、頭部,也可以根據(jù)需要進(jìn)行新的排列。
3.放松指導(dǎo)語(yǔ)(每個(gè)動(dòng)作大約5-10秒):
深深吸進(jìn)一口氣,保持一會(huì)兒,再保持一會(huì)兒,再慢慢地把氣呼出來(lái);再深深地吸進(jìn)一口氣,保持一會(huì)兒,再慢慢地把氣呼出。
手臂部放松:伸出你的前臂,握緊拳頭,用力捏緊,注意你手上的緊張感覺,再?gòu)氐椎胤潘赡愕碾p手,體驗(yàn)放松后的感覺,F(xiàn)在彎曲你的雙臂,用力彎曲繃緊雙臂的肌肉,保持一會(huì)兒,感受雙臂肌肉的緊張,再?gòu)氐椎胤潘赡愕碾p臂,體會(huì)放松后的感覺,你可能感到沉重、輕松或者溫暖,這些都是放松的標(biāo)志,請(qǐng)注意這些感受。(重復(fù)一次)
軀干部放松:向后用力舒展雙肩,再用力注意感受肩部的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,現(xiàn)在放松雙肩,仔細(xì)體會(huì)放松的感覺,再向上提起雙肩,盡量使之接近耳朵,注意感受肩部的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,現(xiàn)在放松雙肩,仔細(xì)體會(huì)放松的感覺,停一會(huì)兒,現(xiàn)在挺起胸部,深吸一口氣,讓胸部鼓起,再鼓氣,屏住呼吸,注意感受胸部的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,現(xiàn)在慢慢呼氣,放松胸部,仔細(xì)體會(huì)放松的感覺,停一會(huì)兒,向內(nèi)收緊腹部,再收緊,注意感受腹部的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下…… ,現(xiàn)在放松腹部,仔細(xì)體會(huì)放松的感覺。
腿部放松:雙腳的腳趾并攏,向腳心方向收緊,再收緊,注意感受腿部的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,放松腿部,仔細(xì)體會(huì)放松感覺;雙腿伸直,雙腳的腳尖向臉部方向蹺起,用力蹺,再蹺,注意感受小腿的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,現(xiàn)在放松小腿和腳,仔細(xì)體會(huì)放松的感覺。
頭部放松:向上皺起額部的肌肉,皺緊,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,放松額頭,覺得前額很平很平;皺起眉頭,注意感受眉頭的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,放松眉頭;把眼睛閉起來(lái),閉緊,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,再放松眼睛,使它舒服地閉著;把舌頭緊緊頂住口腔的上部,用力向上項(xiàng),再用力,感受舌頭的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,放松舌頭,讓它回到舒適的位置;咬緊牙齒,用力咬緊,再咬緊,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下—…?,放松牙齒,仔細(xì)體會(huì)緊張和放松的感覺;閉緊嘴唇,使嘴角向兩邊盡量延伸,鼓起兩腮,上下唇用力壓緊,再壓緊,堅(jiān)持一下…… 再堅(jiān)持一下……,放松唇部,使它自然地微微張開,仔細(xì)體會(huì)放松的感覺;把頭盡量后仰,再后仰,感受頸部的緊張,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,再把頭盡量彎向左肩,再?gòu),?jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,再盡量低頭,堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……,現(xiàn)在讓頭回到原來(lái)的位置,放松,仔細(xì)體會(huì)緊張與放松的感覺。
全身放松:深深地吸氣再吸氣,長(zhǎng)長(zhǎng)地呼氣再呼氣,仔細(xì)感受全身每一組肌肉的放松狀態(tài),仔細(xì)體會(huì)自己的感覺非常安詳、平靜、愉快,慢慢從1數(shù)到50,睜開眼睛感到愉快、平靜、精神煥發(fā)。
做放松訓(xùn)練時(shí),應(yīng)注意肌肉由緊張到放松,要保持適當(dāng)?shù)墓?jié)奏,與自己的呼吸相協(xié)調(diào),每一組肌肉的練習(xí)之間應(yīng)有一個(gè)短暫的停頓,每次練習(xí)應(yīng)從頭至尾,完整地完成。這種訓(xùn)練需要持之以恒,才會(huì)見成效,每天練習(xí)1——2次,每次大約15分鐘。
實(shí)驗(yàn)證明,上述這些“放松技巧”,可以很快地使心跳和呼吸節(jié)奏減慢,氧耗降低,從而有效地消除緊張狀態(tài)。
參考書目:《學(xué)習(xí)與方法》(華中師大)《心理素質(zhì)教育論》《心理素質(zhì)》教科書編寫委員會(huì)編